야야 안녕하세요

백세사위입니다.

어머니 아버지들

다가오지도 않는 많은 질병과 암 걱정 많으시죠?

“뼈만 말고, 삶 전체를 보자”

비타민 D는 뼈를 넘어 전반적인 건강과 회복력에 관여한다는 걸 체감합니다.

1) 왜 비타민 D가 중요한가요?

비타민 D는 칼슘 대사를 돕는 건 기본이고, 면역·근력·염증 조절에도 연결됩니다. 제 진료 경험으론 같은 병이라도 비타민 D가 바닥인 분이 회복이 더 더디고 피로감을 오래 호소하는 경우가 잦습니다. “부족하면 티가 나는 영양소”가 바로 이 친구예요.

국내 성인을 약 14년·18,700명 추적한 연구에서, 혈중 25(OH)D가 약 75 nmol/L(= 30 ng/mL) 이상인 그룹은
- 전체 사망 위험 ↓ 31%,
- 암 사망 위험 ↓ 45% 경향을 보였습니다.
반대로 30 nmol/L(= 12 ng/mL) 이하에선 사망률이 상대적으로 높았고, 50–75 nmol/L(= 20–30 ng/mL) 구간으로 올라가도 위험이 줄어드는 모습이 관찰됐습니다.
임상 현장에선 20 ng/mL(= 50 nmol/L) 이상을 ‘일단 안심할 수 있는 하한선’으로 보고, 개인 특성에 따라 30 ng/mL(= 75 nmol/L) 부근을 실전 목표로 삼는 경우가 많습니다.

단위가 헷갈리실 수 있어요: 1 ng/mL = 2.5 nmol/L입니다. 병원 결과지 단위를 꼭 확인하세요.

여름철 대낮 15–30분 팔·다리처럼 넓은 부위를 노출하면 합성 효율이 좋습니다.
다만 자외선은 주름·기미·피부암과도 연결되니, 저는 보통
1. 짧게 노출,
2. 이어서 선크림 도포(외출 지속 시)
  의 타협안을 권합니다. 계절·피부색·지역마다 편차가 커서, 혈중 수치로 확인하는 게 가장 정확합니다.

기준선 측정: 건강검진 시 25(OH)D 포함 여부 확인. 없다면 추가.
루틴 시작:
- 햇빛 주 2–4회, 10–20분(계절·피부상태 따라 조절)
- 식사: 등푸른 생선 주 2회 + 알맞은 지방(올리브오일·견과류)
- 보충제 800–1,000 IU/일(식사와 함께 복용하면 흡수 도움)
3개월 후 재측정 → 미세 조정: 목표치 근접 시 유지용량으로 내리고, 부족하면 200–400 IU 단위로 천천히 올립니다.
회복이 늦는 분들(감염 후 피로, 근골격 통증 잦음, 우울감 동반)에겐 수치와 증상을 함께 보며 체감 회복에 맞춰 속도를 조절합니다.

Q. 선크림 바르면 비타민 D가 안 만들어지나요?
A. 이론상 합성이 줄지만, 현실에선 바르는 양·부위·시간이 제각각이라 짧은 노출 후 선크림이 가장 안전한 절충입니다.

Q. 고용량을 한 번에 확 올리면 빠르지 않나요?
A. 급격한 증량은 변동성과 부작용을 키울 수 있습니다. 대개는 저·중용량을 꾸준히가 더 안전하고 예측 가능합니다.

Q. 피곤할 때만 가끔 먹어도 되나요?
A. 비타민 D는 “즉효”가 아니라 저수지 채우기입니다. 규칙적인 복용이 답입니다.

비타민 D는 뼈의 영양제를 넘어, “회복력”을 지지하는 기반 체력입니다.
짧고 안전한 햇빛, 실전 식단, 800–1,000 IU의 꾸준한 보충, 그리고 수치로 확인하는 습관—이 네 가지면 충분합니다.