야야 안녕하세요
백세사위입니다.
어머니 아버지 비타민C 어떻게 먹어야하는지 궁금하시죠?
“많이보다, 똑똑하게”
비타민 C를 물으실 때, 두 가지가 가장 많습니다.
“얼마나 먹어야 효과가 있나요?” “고용량은 괜찮나요?”
많이가 아니라 똑똑하게 드시는 게 좋습니다.
1) 흡수의 한계부터 이해하기
비타민 C는 장에서 **수송체(SVCT)**를 통해 빨려 들어가는데, 이 수송체가 포화됩니다. 그래서 **중등량(하루 30–180mg)**에선 흡수가 70–90% 정도지만, 1g 이상으로 올라가면 흡수율이 50% 미만으로 뚝 떨어지고 남는 건 소변으로 빠집니다. MDPI+1
임상에서 느끼기론, “두 알 더”가 “두 배 효과”로 이어지지 않습니다. 쪼개서 드시는 게 그나마 이득이 납니다.
2) 어느 정도가 현실적인가?
-
권장량(RDA): 성인 기준 하루 75–90mg.
-
상한섭취량(UL): 성인 2,000mg/일 (넘기면 위장 불편·설사 가능).
“효과 보려면 무조건 6,000mg” 같은 공식은 근거가 약합니다. 흡수도 포화되고, 장트러블만 생기는 경우를 종종 봅니다. 저는 보통 이렇게 권합니다.
-
감기철/피로가 잦은 분: 250–500mg을 하루 1–2회(총 250–1,000mg).
-
철분 흡수 보조가 목적이면: 식사와 함께 100–200mg을 소량 덧붙이기.
-
위가 예민하면 식사 직후로 조정하세요(빈속이 꼭 더 좋은 건 아닙니다).
3) “언제, 어떻게” 먹을까요?
-
타이밍: 정해진 황금시간은 없습니다. 위가 편한 시간에, 나눠서 드세요.
-
형태: 정제든 가루든 개인 순응도가 우선입니다. 흡수 차이는 용량·빈도에 비해 미미한 편입니다.
-
식품 먼저: 빨강·주황·초록 채소/과일(피망, 브로콜리, 키위, 감귤 등)이 기본입니다. 음식+소량 보충이 가장 튼튼합니다.
4) 기대할 수 있는 효과 (현실 버전)
-
면역 보조: 항산화·면역세포 기능을 돕습니다(만병통치 아니고, 부족하지 않게가 핵심).
-
콜라겐 합성·상처 회복 보조: 기초 공정에 관여합니다.
-
비혈철(식물성 철) 흡수 ↑: 식사와 함께하면 도움이 됩니다. 국립보건원 식이보충제 사무소
5) 주의할 점과 오해 바로잡기
-
신장결석: 고용량 비타민 C는 소변 옥살산 증가가 관찰됩니다. 결석 병력이 있거나 위험군은 **상한(2,000mg/일)**을 넘기지 않는 쪽을 권합니다(연구 결과는 엇갈리지만, 조심하는 게 안전). 수분 충분히.
-
간 건강: 항산화가 간 질환에 이론적 도움을 줄 수 있다는 논문은 있으나, 특정 간염의 치료제로 비타민 C를 권할 만한 확정적 근거는 부족합니다. 간 질환은 표준치료가 우선입니다.
-
국적·순도: “특정 국가산이 최상” 같은 일반화는 근거가 약합니다. 성분·함량·제조관리(3rd party test)를 보세요.
-
부작용: 메스꺼움·복통·설사—대개 용량을 줄이거나 나누면 해결됩니다. UL 초과 복용을 장기 권하진 않습니다.
6) 드리는 간단 루틴
A안(음식 중심 + 보충 소량)
-
아침: 과일 1회(키위/감귤), 점심: 샐러드에 파프리카·브로콜리 추가
-
보충: 500mg 1정(식사 직후)
B안(분할 복용이 필요한 분)
-
500mg × 2회(오전/오후) → 위장 OK면 250–500mg씩 분할
-
철분제를 함께 드신다면: 철분과 시차 2시간 또는 소량 C만 곁들이기
공통
-
물 충분히: 하루 종일 자주·조금씩(특히 결석 위험군). 국립보건원 식이보충제 사무소
-
감염기엔 수면·수분·단백질 섭취가 더 큰 축입니다. C는 조력자입니다.
7) 자주 받는 질문, 제 답
Q. 빈속이 흡수에 더 좋다던데요?
A. 가능하지만 위 불편이 잦습니다. 식사 직후도 충분합니다. 포인트는 나눠 먹기입니다.
Q. 6,000mg을 3–4번 나눠야 효과가 나나요?
A. 근거가 약합니다. 흡수는 포화되고 GI 부작용만 늘 수 있습니다. 1,000mg/일 이내 분할로도 충분한 경우가 많습니다.
Q. 간 해독에 C 고용량이 필수인가요?
A. 아닙니다. 표준치료와 생활습관이 우선이고, 항산화 보충의 효과는 일관되지 않습니다. 담당의와 상의하세요.
한 문장 정리
비타민 C는 ‘많이’가 아니라 ‘맞게’.
음식으로 바탕을 깐 뒤, 필요하면 500–1,000mg/일을 나눠 드세요. 위가 불편하면 식사 직후로, 결석 위험군은 **상한(2,000mg)**을 넘기지 않는 쪽이 안전합니다. 핵심은 수면·수분·단백질과 함께 가는 현실적인 루틴입니다.
댓글
댓글 쓰기