비타민A 주의 흡연자! 채식주의자! 건강 지키는 필수 영양소

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 야야 안녕하세요

백세사위입니다.

어머니 아버지

비타민A에 대해 알고 계신가요?





“필수지만, 선을 지켜야 오래 갑니다”

비타민 A는 늘 양면성을 드러냅니다. 없으면 곤란(야맹증·각막 건조·면역 저하), 많으면 문제(메스꺼움·두통·간독성).  “채우되, 넘기지 말자”를 원칙으로 설명합니다. 


1) 왜 꼭 챙겨야 하나요?

  • 비타민 A는 체내 합성이 안 되는 필수 영양소입니다.

  • 부족하면 야맹증, 눈·피부 건조, 상기도 감염 취약 등이 나타납니다. 임상에서 “밤에 유독 흐릿하고 눈이 마른다”는 분들은 식습관부터 점검합니다.


2) 과하면 왜 위험할까요?

  • 비타민 A는 지용성이라 과잉이 몸에 축적됩니다. 메스꺼움, 두통, 어지럼, 피부 벗겨짐, 간수치 상승이 올 수 있어요.

  • 특히 흡연자는 고용량(특히 베타카로틴 보충)에서 폐암 위험 증가가 보고돼 신중해야 합니다. 제 진료실에선 흡연·과거 흡연력이 있으면 고용량 단독 보충을 피하고 식품 중심으로 가거나, 필요 시 아주 낮은 용량+기간 제한으로만 접근합니다.


3) 얼마나 먹어야 하나요? (실전 수치)

  • 일일 권장량(성인): 대략 3,000 IU(≈ 900 μg RAE) 수준을 기준으로 삼으면 안전합니다.

  • 상한선(UL): 지용성이라 여유폭이 좁습니다. “많이 오래”는 금물. 임신 계획·임신 초기엔 레티놀 고용량을 특히 피합니다(이때는 음식·저용량·의사 상담이 원칙).

제 원칙: “기본 용량을 꾸준히 + 검사·증상 보며 미세조정”. 불안하면 혈중 비타민 A/간기능을 체크하고 맞춤으로 가는 게 가장 안전합니다.


4) 라벨 읽는 법(진료실에서 자주 그려드리는 표)

비타민 A 표시는 IU와 μg RAE가 섞여 있습니다. 간단히 이렇게 기억하세요.

  • 레티놀(또는 보충제형 베타카로틴):
    1,000 IU ≈ 300 μg RAE

  • 음식 속 베타카로틴(당근·시금치 등):
    1,000 IU ≈ 50 μg RAE (식품은 전환율이 낮아 효율이 떨어집니다)

라벨 체크 3단계

  1. “비타민 A”가 **레티닐팔미테이트/아세테이트(레티놀)**인지, 베타카로틴인지 먼저 확인

  2. μg RAE 표기가 있으면 그 값을 우선

  3. 여러 제품을 드신다면 총량 합산(지용성은 중복이 문제입니다)


5) 채식주의자라면 이렇게 접근하세요

  • 식물성 비타민 A는 베타카로틴(프로비타민 A) 형태라 전환 효율이 낮습니다.

  • 이론치로는 당근을 매우 많이 먹어야 권장량(RAE 기준)을 채웁니다. 현실적으론 어렵죠.

  • 제 제안:

    1. **다양한 색채소(당근·호박·고구마·시금치·케일)**를 매끼 넣고, 기름 소량과 함께 조리(지용성 흡수↑)

    2. 필요하면 저용량 보충을 고려하되, 흡연/과거 흡연이면 베타카로틴 고용량은 피함

    3. 8–12주 후 피부·야간 시야·안구 건조 증상과 혈액검사로 미세조정

“채식이면 무조건 고용량”은 위험합니다. 체중·식습관·흡연력·간기능을 보고 용량을 개별화하세요.


6) 음식과 보충, 무엇이 먼저일까요?

  • 우선 음식:

    • 동물성: 간(소·닭: 매우 고함량—소량·간헐), 달걀노른자, 강화유제품

    • 식물성: 당근·단호박·고구마·시금치·케일·파프리카(기름과 함께 조리)

  • 보충제는 빈칸 메우기:

    • 종합비타민 1정으로 권장량의 50–100% 범위면 충분한 경우가 대부분

    • 임신 가능성/간질환/흡연 등 위험인자가 있으면 반드시 상의 후 선택

7) 실제로 권하는 루틴


아침

  • 통곡물+계란 1개 + 녹황색 채소 샐러드(올리브오일 한 숟갈)

  • 종합비타민 1정(비타민 A 총량 확인)

점심/저녁

  • 색채소 2종 이상(당근·호박·시금치 중 택2)

  • 생선/두부/콩류로 단백질 보강

8–12주 뒤

  • 야간 시야/안구 건조·피부 건조 변화 체크

  • 필요 시 혈액검사(비타민 A, 간기능)로 과소/과잉 없이 미세조정


8) 자주 받는 질문, 제 답

Q. 당근 주스 매일 마시면 충분하죠?
A. 식품 베타카로틴의 전환은 개인차가 큽니다. 기름과 함께 먹고 다양한 색채소로 폭을 넓히세요. 주스보단 통째로 씹는 형태가 더 낫습니다.

Q. 흡연자인데 눈이 자꾸 건조합니다. 베타카로틴을 올릴까요?
A. 흡연/과거 흡연자는 고용량 베타카로틴 보충을 피합니다. 식품·저용량·다른 루틴(오메가3·수면·가습)부터 점검하세요.

Q. 종합비타민을 두 알로 늘려도 되나요?
A. 지용성은 중복 과잉이 문제입니다. 라벨 총량을 합산해 권장량을 넘지 않게 하고, 증상/검사로 조절하세요.


한 문장으로 정리

비타민 A는 ‘필수’지만 ‘고용량’이 정답은 아닙니다.

  • 음식 우선,

  • 라벨로 총량 관리,

  • 위험인자(흡연·임신·간질환) 땐 맞춤 조절.

이 세 가지만 지켜도 부족과 과잉 사이의 가느다란 선을 안전하게 걸을 수 있습니다.

위치: 대한민국 서울특별시

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