야야 안녕하세요

백세사위입니다.

어머니 아버지들

안구건조 계속해서 걱정 많으시죠?

“오메가-3, 정말 눈에 도움이 되나요?”

건조증 환자분을 보다 보면 “인공눈물 말고 내가 할 수 있는 건 없을까요?”라는 질문을 참 많이 듣습니다. 그럴 때 제가 가장 먼저 점검하는 게 식단과 오메가-3 섭취예요.

왜 굳이 오메가-3인가요?

오메가-3는 필수 지방산이라 몸에서 잘 만들지 못합니다. 결국 밖에서 꾸준히 공급해야 해요. 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.

포화지방: 버터, 비계처럼 단단한 기름
불포화지방: 올리브오일, 등푸른 생선처럼 액체에 가까운 기름

눈 건강, 특히 눈물막과 **기름층(마이봄샘 분비)**을 생각하면 불포화지방 쪽이 역할을 더 잘합니다. 쉽게 말해, 눈 표면에 덮이는 “기름막”이 너무 끈적하거나 굳어 있으면 눈물이 금방 증발하고 뻑뻑해지는데, 이때 오메가-3가 기름을 조금 더 ‘잘 흐르게’ 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 진료실에서 마이봄샘이 굳어 있는 분들에게 식단을 바꾸고 오메가-3를 같이 권하면, 아침 뻑뻑함·빛 번짐이 줄었다는 피드백을 자주 듣습니다.

건조증과의 관계, 제 경험을 곁들여

데이터를 보면, 오메가-3를 잘 챙기는 식단을 가진 분들이 그렇지 않은 분들에 비해 건조증이 덜한 경향이 있습니다. 저도 임상에서 비슷한 흐름을 체감합니다. 다만 모든 분에게 “기적의 영양제”는 아니고, 생활 습관(화면 시간, 깜빡임), 온찜질, 인공눈물과 함께 갔을 때 효과가 선명해집니다. 정리하면:

증발성 건조(마이봄샘 문제) 쪽에 특히 유리
“하루아침에 극적 변화”보다 몇 주 차분히 봐야 체감
식단+환경 교정 없이 오메가-3만 기대하면 실망할 수 있음

무엇을, 어떻게 먹을까요?

1) 식단이 먼저

등푸른 생선: 고등어, 연어, 정어리, 꽁치
견과류·씨앗: 호두, 아마씨, 치아씨(ALA → EPA/DHA로 일부만 전환되므로 생선과 병행 추천)
조리 팁: 튀기기보다 굽기/찜으로, 기름은 올리브오일처럼 불포화지방 위주로

2) 보충제는 이렇게 고르세요

제가 환자분께 실제로 드리는 체크리스트입니다.

EPA+DHA 함량: 라벨의 “한 캡슐당” 실제 EPA+DHA 합을 보세요(오일 총량이 아닙니다).
형태: 트리글리세라이드(TG)형이나 **리-에스터화 TG(rTG)**는 흡수 면에서 선호합니다(개인 차 있음).
신선도: 산패된 오일은 오히려 속을 불편하게 하고 효과도 떨어집니다. 개봉 후 서늘한 곳 보관, 비린내 심하면 교체.
중금속·품질 인증: 믿을 수 있는 제조사, 투명한 성분 공개

용량에 관해: 개인 상태에 따라 다르지만, 보통은 음식+저·중용량 보충으로 시작해 3–8주 경과를 보고 조절합니다. 항응고제 복용, 수술 예정, 지질 이상이 있다면 먼저 상의하세요.

마이봄샘(기름샘)과의 연결 고리

마이봄샘에서 나오는 기름은 눈물의 증발을 막는 뚜껑입니다. 이 기름이 걸쭉하게 굳으면 뚜껑 기능을 못하고 눈이 금방 마르죠. 오메가-3는 이 기름의 유동성을 개선하는 데 보탬이 될 수 있어, 온찜질·마사지와 같이 했을 때 체감이 좋아지는 경우가 많습니다.

루틴 예시
1. 따뜻한 온찜질 10분 → 2) 눈꺼풀 가장자리 부드럽게 마사지 → 3) 인공눈물 → 4) 오메가-3 식단/보충 꾸준히
  이 네 가지가 한 팀처럼 움직입니다.

안과 진료에서의 실제 활용

최근엔 안과 영역에서도 오메가-3 활용 빈도가 높아졌습니다. 저 역시 마이봄샘 기능 저하형 건조증 환자에게 식단교육과 함께 보충을 권하는 편입니다. 다만 약 처방처럼 일괄적으로 드리기보다,

기존 질환/복용약(특히 항응고제)
위장 트러블, 트림·비린내 민감도
평소 식단(생선 섭취량)을 살펴 맞춤화해서 권합니다. 어떤 분은 음식만으로 충분하고, 어떤 분은 보충제가 필요합니다.

제가 환자분께 꼭 드리는 말

오메가-3만으로 끝내려 하지 마세요. 화면 습관, 온찜질, 인공눈물, 수면·실내습도 관리가 같이 가야 효과가 보입니다.
꾸준함이 약입니다. 성급하게 용량 올리기보다, 3–8주 정도 루틴을 지켜보고 몸의 반응을 보며 조정하세요.
몸에 맞는 선을 찾기. 속이 불편하거나 트림이 심하면 용량·복용 시간(식후), 제형을 바꿔보세요. 안 맞으면 과감히 제품을 교체합니다.
상담은 안전장치. 지병·복용약이 있거나 수술 전이라면 반드시 상의하고 시작하세요.

한 문장으로 정리하면

오메가-3는 ‘건조한 눈’의 기름막을 도와줄 수 있는 든든한 조력자입니다.
다만, 온찜질·생활습관·인공눈물과 한 팀을 이뤄 꾸준히 가야 진짜 힘을 발휘합니다.

작게 시작해 보세요. 등푸른 생선 주 2회, 올리브오일로 조리, 저·중용량 보충 + 온찜질 10분. 한 달 뒤 진료실에서 “오후만 되면 사포로 문지르는 듯하던 눈이 조금 누그러졌어요”라는 그 한마디, 저는 그게 치료의 방향이 맞았다는 신호라고 믿습니다.

백세사위

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